"筋トレをすると幸せホルモンが分泌される" "ランニングをすると幸福度が上がる"
など運動と幸福感の話をよく耳にします。
実際フィットネスやスポーツで得られる高揚感や解放感を身をもって感じたことがある人も多いはずです。
今回はその理由がなんであるかについてお話します。
運動で分泌される "幸せホルモン" とは？
運動することによって分泌される "幸せホルモン" と呼ばれるものはいくつかの種類があります。
それらは私たちの気分に作用します。
ホルモンだけでなく神経伝達物質と呼ばれるものも通称として "幸せホルモン" と呼ばれています。
それではどんなものかそしてどの様な働きがあるのかを見ていきましょう。
1.成長ホルモン
トレーニングを行うと分泌が活性化することで有名なホルモンといえば "成長ホルモン"です。
成長ホルモンにはたんぱく質を合成して筋肉をつけたり脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり体脂肪を燃焼させる働きがあります。
成長ホルモンは加齢とともに分泌量が低下していくものです。
成長ホルモンの分泌が少なるとやる気が低下したりイライラしやすくなるなどメンタル面にも影響を及ぼす場合があります。
しかしトレーニングすることでメンタル面への影響も改善することができるのです。
以前は筋肥大に欠かせないと考えられていた成長ホルモンですが最近の研究では成長ホルモンの分泌量と筋肥大には関連がないという説も増えてきています。
その代わり筋肥大に効果があると注目されているのが "インスリン様成長因子(IGF-1)" と呼ばれるホルモンです。
IGF-1は肝臓から分泌されますがその分泌には成長ホルモンの刺激が必要とされています。
成長ホルモンを分泌させその結果IGF-1の分泌に繋がるというのが筋肥大に効果をもたらしていると考えられているのです。
実際、成長ホルモンの分泌が活性化されるトレーニングによってIGF-1の分泌量も増えるというデータがあります。
成長ホルモンを多く分泌させるためには大きな力を瞬間的に出す瞬発的なトレーニングより力を持続させて発揮させるスロートレーニングのようなじっくり筋肉に効かせる方法がよいでしょう。
2.テストステロン
男性ホルモンと呼ばれるテストステロンは骨格を逞しくしたりヒゲや体毛を生やしたりするなど男性的なカラダを作るホルモンです。
その中の働きの一つに筋肉を作る効果もあります。
テストステロンも加齢やストレス、肥満などによって分泌量が低下してしまいます。
分泌量が低下すると筋肉がつきにくくなるという悪循環があるため日頃からトレーニングを継続して行う必要があるでしょう。
また、テストステロンはメンタルにもよい影響をもたらします。
テストステロンの分泌量が少なくなると落ち込みや性欲・意欲の低下などを引き起こす可能性も懸念されます。
そのため筋トレを行うことで「意欲が向上する→体型が変わる→自信がつく→行動が積極的になる→さらにトレーニングに励む」という好循環を生み出すことに繋がるでしょう。
なお、テストステロンの分泌を増やすには大筋群・高重量・複数のセット数・セット間のインターバルを短めにするなどハードな筋トレが効果的とされています。
3.セロトニン
セロトニンは三大神経伝達物質とよばれる脳内ホルモンです。
精神の安定を司り、気分を高揚させる働きから "幸福ホルモン" とも呼ばれます。
日常生活で継続的に受けるさまざまなストレスによってセロトニンの分泌量は低下し働きが弱まってしまいます。
トレーニングでセロトニンの分泌を促すことでストレスに耐えうるメンタルを保てるでしょう。
また、セロトニンはよい睡眠をつくるメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。
日中にしっかりトレーニングを行いセロトニンを多く分泌させることで快眠に繋がるのです。
4.ドーパミン
セロトニンと同じく、三大神経伝達物質のひとつです。
幸福物質とも呼ばれる脳内ホルモンです。
トレーニングで汗をかいた後に気分がスッキリするのはこのドーパミンの働きです。
また、ドーパミンが多く分泌されるとモチベーションが向上しポジティブ思考になります。
これらの影響によってカラダを動かすことが好きになり運動が習慣づくようになるでしょう。
5.ノルアドレナリン
ノルアドレナリンも三大神経伝達物質のひとつです。
交感神経を刺激し心拍数の上昇や血管を拡張させたり、集中力や思考力を働かせるために必要なホルモンです。
また、脂肪を分解させたりセロトニン分泌を促す働きもあります。
セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンを増やすためにはランニングなど一定のリズムで続ける運動や自分が楽しいと思える運動が効果的です。
ハードに行うことよりも楽しんで行う運動を取り入れてみましょう。
6.エンドルフィン
運動での高揚感としてよく知られるのが「ランナーズハイ」です。
走るのが楽しくなりどんどん走りたくなるというような気分の高揚は運動中に分泌されるエンドルフィンの効果だとされています。
その効果は強く脳内麻薬と言われることもあるほど。
エンドルフィンが分泌されることでランナーズハイのように気分が向上するうえ、頭が冴える覚醒効果をもたらします。
ただし、こうした気分の向上を体験したい場合は全力を出し尽くすくらいのハードな運動が必要です。
おわりに
筋トレや有酸素運動による心身の健康はここで取り上げただけでなく数多くのホルモンが分泌されることによって起こるものです。
日頃からトレーニングを行いホルモンの分泌量を保って健康な毎日を過ごしましょう。
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