こんにちは！CLIFF GYMのトレーナー渡邊です！
今回は、筋トレをする上で重要な要素の一つに含まれている休息について説明していきたいと思います。
皆さん日々の筋トレお疲れ様です🔥
トレーニングをする上で、モチベーションの維持と体調管理はとても大切になります。
時には、眠たくてやる気が出なかったり、集中力が下がってあまりパフォーマンスが出せなかったり、様々なストレスの原因が考えられます。
自律神経を理解することと、間違った休息を取らない事が重要になります！
まずは、自律神経を理解する上で、ストレスによる生体の反応から見ていきましょう。
ストレスには、3段階の状況があります！
まず1つ目は、警告反応期です。
ストレスを受けたすぐの反応でありショック相や抗ショック相が存在しています。
何事も最初のストレスは大きくあり、適応するまでに時間を要します。
神経系の活動亢進にも繋がる為、運動による効果を感じやすい時期にもなります。
次に2つ目は、ストレスから徐々に慣れてきている状態（抵抗期）で、パフォーマンスが安定されます。
この時期では、特に新たなストレスに対して抵抗力が弱くなりますので注意が必要です⚠️
ストレスに対しての適応力を向上させる効果があります。
最後に3つ目は、ストレスが限界を超えて疲弊期では、うつ病などに影響があります。
長期間のストレスは身体的にも、精神的にも疲労感をより感じさせます。
最悪の場合は、精神疾患や適応障害になるケースもあり注意しましょう！
ストレスとの向き合い方を理解して、トレーニングに励む上で必要以上に溜め込まない事が重要になります。
その上で自律神経の仕組みも理解しておきましょう！
・交感神経 → 『闘う』モード
血圧上昇・早く浅い呼吸、発汗などが特徴です。
・副交感神経
（腹側迷走神経） → 『リラックス系』モード
癒しを確保。柔らかい声や深くゆっくりとした呼吸が特徴です。
（背側迷走神経） → 『ダウナー』モード
省エネで自分を守る。ぼーっとした表情、低血圧、感情を感じにくいなどが特徴です。
現在のストレス状態や自律神経を知り、今後の対策をしましょう↓
体調管理に関してまずは、『自分の適切な睡眠時間や活動時間の把握』は必要になります！
休日に身体が休まらなかった事や逆に身体がしんどくなって仕事の日を迎えてしまったなど
数々の理由で休日の過ごし方を有意義なものにできていない人も多くいると思います。
その中で、正しい休息として3つ紹介したいと思います。
⭐️休日の過ごし方として
・適度な運動を行う（20〜30分）
少し汗をかく程度の適度な運動をして、交感神経を刺激してその後リラックスすることで慢性疲労の軽減に役立ちます。
知らない環境や場所に移動することも、とても良いとされています。
・バランスの良い食事を取る
PFC（タンパク質・脂質・糖質）の三大栄養素のみではなく、ビタミンやミネラルなども摂取するように心がけることです。
食事から身体が構成されますので、充分な栄養を取ることは必要な要素になります。
・睡眠時間をしっかり確保する
就寝の2〜3時間前にお風呂に入ることや、睡眠時間を7〜8時間確保出来るようにしましょう。
日本人の睡眠時間は平均6時間と他の国に比べて短い睡眠時間であるので、特に就寝時間や仮眠など少しでも時間を取るように意識しましょう！
最後に
⭐️間違った休息を取らないようにする為に、注意する点を3つ紹介します。
・午前10時までにコーヒーを飲む：
カフェインが入っていて場合によっては、覚醒を促して仕事に集中できるという一面もあるが、一部ではストレスホルモンであるコルチゾールを多く分泌して夜間の睡眠の質を低下させる側面もある為、注意が必要です。
・睡眠不足（5時間以内など）：
日中の集中力や仕事のパフォーマンス低下の原因になります。
イライラやストレスの原因にもなりますので、一番注意が必要です。
睡眠は寝具にこだわり良い値段の物を揃えても、睡眠時間が足りていないと睡眠の質が睡眠の量を超えるパフォーマンスは出来ないので注意して下さい。
・仮眠取りすぎ（60分以上など）：
仮眠は5分から20分程度が適切な時間となっています。
土日休みや休日の寝溜めも身体の回復に良くないので気をつけて下さい。
最後までご覧頂きありがとうございました！
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参考動画・文献
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