睡眠とダイエットの深い関係

はじめに

こんにちは！CLIFFGYMトレーナーの酒井です！

突然ですが皆さん、ダイエットと聞くと、食事制限や運動を思い浮かべる人が多いですが、実は「睡眠」も体重管理に大きく関係していることをご存知でしょうか！？

質の良い睡眠を取ることで、脂肪が燃えやすくなり、ダイエットの効果を最大限に引き出すことができます！

そこで今回は、睡眠とダイエットの関係、睡眠不足がもたらす影響、そして良質な睡眠を確保するためのポイントについて詳しくご紹介します！

睡眠不足がダイエットを妨げる理由

「寝る時間が少ないと太りやすくなる。」

という話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

それは、睡眠がホルモンバランスや食欲に大きな影響を与えるからです。

1. 食欲をコントロールするホルモンの乱れ

睡眠不足になると、次の2つのホルモンのバランスが崩れ、過食を引き起こしやすくなります。

• グレリン（食欲を増進させるホルモン）：睡眠不足になると分泌量が増え、空腹感を感じやすくなります。

• レプチン（満腹感を感じるホルモン）：睡眠不足になると分泌が減少し、満腹を感じにくくなります。

つまり、睡眠不足になると食欲が増し、ついつい食べ過ぎてしまうという悪循環に陥りやすくなるのです。

2. 基礎代謝の低下

睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは、脂肪燃焼や筋肉の修復に関与しており、質の良い睡眠を取ることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

しかし、夜更かしをしたり睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が低下し、脂肪が燃えにくくなってしまいます。

3. ストレスホルモン「コルチゾール」の増加

睡眠不足になると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が増加します。

コルチゾールは脂肪を蓄積しやすくする働きがあるため、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

また、ストレスを感じることで甘いものや高カロリーな食べ物を欲してしまうこともあります。

ダイエットに最適な睡眠時間は？

個人差はありますが、理想的な睡眠時間は7〜9時間と言われています。

特に、成長ホルモンの分泌が活発になる 「ゴールデンタイム（22時〜2時）」 に深い睡眠を取ることが、ダイエットや健康維持にとって重要です。

「忙しくてそんなに寝られない…」という方は、最低でも 6時間以上 は確保するように心がけましょう。

質の良い睡眠を取るためのポイント

ただ長く寝るだけではなく、「質の良い睡眠」を取ることが重要です。

以下のポイントを実践することで、深い眠りを得やすくなります。

1. 寝る90分前に入浴をする

ぬるめ（38〜40℃）のお湯に10〜15分ほど浸かることで、体の深部体温が上がり、その後自然に下がるタイミングで眠気が訪れます。

2. 寝る前のスマホ・テレビを控える

スマホやテレビから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げ、寝つきを悪くします。

就寝1時間前からはスマホやテレビの使用を控えましょう。

3. 夕食は寝る3時間前までに済ませる

食事をしてすぐに寝ると、消化活動が活発になり、睡眠の質が低下します。

特に脂っこい食べ物や刺激物（カフェイン・アルコール）は避けるようにしましょう。

4. 朝日を浴びる

朝に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなります。

毎朝15分程度、外で日光を浴びる習慣をつけると良いでしょう。

5. 軽いストレッチやヨガを取り入れる

寝る前に軽いストレッチやヨガを行うことで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠ることができます。

まとめ

ダイエット成功の鍵は、運動や食事だけではなく、「睡眠の質」を高めることにもあります。

睡眠不足は食欲の乱れや脂肪の蓄積につながるため、ダイエット中の方は特に意識して良質な睡眠を取ることが大切です。

今日からできる睡眠改善の習慣を取り入れ、健康的に理想の体を目指しましょう！

最後までご覧頂きありがとうございました！

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