こんにちは、CLIFF GYMトレーナーのなべちゃんです！
今回は定期的な運動の重要性について解説していきます😊
毎日仕事の準備や仕事が終われば疲れ果てて寝てしまったり、
休日は平日の足りない睡眠時間を取り返すように9時間近く睡眠時間をとる方もいらっしゃると思います。
そんな中で、週に2〜3回運動習慣のある人も最近では多くなってきています！
仕事での身体の倦怠感や疲労感、週末ダラダラ過ごしてしまうという方に今回の内容は是非参考にして頂きたい内容となっています😊
◎定期的な運動が身体的、精神的、そして社会的な面においてもプラスの影響を与える効果があります！！
・現代人のライフスタイルは身体活動が少ないのが特徴で不活発な生活は肥満に関係します。
・肥満による影響は生活習慣病だけでなく、心理面（自我や自尊心、自律性や自主性の低下）にも大きな影響を与えて、生活の質や満足度、幸福度などを低下させます。
・肥満の改善は、運動不足や食べ過ぎといった明らかな原因だけに目を向けるのではなく、なぜ肥満になっているのか心理的な要因を見つける必要があります。
これらを予防するために、、
4つの魔法を紹介します
・適切な栄養摂取
・適度なスポーツや運動習慣
・最適体重の維持
・禁煙
まず一つ目の『適切な栄養摂取』
1日の栄養摂取量の目標値は、厚生労働省が定める『日本人の食事摂取基準』で示されています。年齢・性別によって目標値が決められており、今回は3大栄養素の摂取量を説明します！！
栄養素はただやみくもに摂れば良いというものではありません。身体の必要とするものを必要な量摂ることが大切です。
1、タンパク質
タンパク質は、筋肉や臓器などの構成要素であるだけでなく、酵素の働きなど身体の機能を調整する上で重要な栄養素です。
性別 男性 女性
年齢 推奨量 推奨量
18〜64歳 65 g 50 g
65歳以上 60 g 50 g
トレーニングをされている方であれば体重の約2倍摂取が望ましいです！！
※タンパク質の過剰摂取（体重×3倍以上）すると体脂肪として蓄積される可能性が高まると最近の研究で報告があります。
2、脂質
脂質はエネルギー源となったり、脂溶性ビタミンの吸収を促したりする役割があります。
性別 男性 女性
年齢 目標量 目標量
18歳以上 20〜30 g 20〜30 g
3、炭水化物
炭水化物(主に糖質)は、ブドウ糖や果糖などから構成されているものの総称です。炭水化物が不足すると、疲労感や判断力の低下などを引き起こします。
性別 男性 女性
年齢 目標量 目標量
18歳以上 50〜65 ％ 50〜65％（総摂取量）
※1日摂取エネルギーが2000kcal（活動量の少ない成人女性の必要エネルギーは1400〜2000kcal／日）の場合、50〜65％に相当するエネルギー量は1000〜1300kcalとなります。炭水化物は1gあたり4kcalなので、計算すると1日に250〜325gです。
1日に必要な栄養摂取量が摂れていれば、1日1食または2食でも問題ないと考え方もいるかもしれません。
しかし、今回紹介した全ての栄養素の必要量を摂るには、1日1〜2回の食事では難しいでしょう。
必要な栄養素をバランスよく摂るには、1日3回の食事で色々な食材を食べる事が大切です。主食・主菜・副菜を組み合わせた献立を意識するなど、できる事から始めてみましょう！！
2つ目の魔法『適度なスポーツや運動習慣』
運動量の目安として、健康づくりのための運動量の目安（18〜64歳）は、息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続ける事です。
例えばAさんの場合
・1回20分程度の運動を週3回する
Bさんの場合
・1回30分程度の運動を週2回する
Cさんの場合
・平日忙しい方は週末に1回1時間の運動をする
こちら全ての人で運動による健康効果が得られます。
3つ目の魔法『最適体重の維持』
健康的な体づくりや肥満解消には、身体活動量を増やすことが大切であります！
毎日の生活の中で、こまめに身体を動かすことを心がけると良いでしょう😊
※身体活動量とは、ウォーキングやジョギング、スポーツなどの運動だけでなく通勤や犬の散歩、買い物、掃除などの生活活動も含みます。
過去の習慣とは訣別しよう！！
ダイエットに成功しても、リバウンドで元の体型に戻ってしまう人がたくさんいます。体質的な要因もあるかもしれませんが、多くの場合はダイエット前の不健康な生活習慣に戻ってしまうことが原因でしょう。
ダイエットに成功したら、努力して手に入れた『新しい自分』そして『新しい幸福感・充実感』を意識して、過去の習慣とはサヨナラしましょう！
極端な食事制限をしないことも大切になります！！
正しい知識を持って体重の管理を行なっていきましょう。
4つ目の魔法『禁煙』
中毒性の強い喫煙は簡単に辞められる行動ではないと思います。
それでも、禁煙の準備をしたい方や辞めたいと思っている人は、
まずは、禁煙開始日を設定しよう！
普段の生活での設定日を決めてもまたすぐに吸ってしまうと思います。それは意思が弱いわけではなく、きっかけ（動機）が弱いのです。
改善策として年始から始めたり、自分の誕生日など大きな行事を設定日にするのです。
そうする事で、それまでの生活を見直して心に強い動機をもって辞めにくい状態に自然となるのです。
今回は定期的な運動の重要性から、4つの魔法と説明しました。
是非生活の参考にしてこれかも健康で元気な貴方でありますように😊
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